Tak  ImpactWhey od MyProtein obstál v recenzi :o)

Celá recenze na klikni zde: Impact whey

Ale jo, je to dobrý protein (měl jsem balení 1000g, čokoláda). Jediná drobnost je to, že jde o koncentrát. Chtělo by to doplnit o izolát nebo alespoň Hydro. Zase cena by byla někde jinde a je pravda, že pro doplnění bílkovin vlastně úplně stačí.

Trochu motivace, aneb proč začít makat právě teď !

Další tréninkový plán na který se mrknu, bude něco tak trochu jiného. Zaujal mě pro svoji všestrannost a pasuje mi na jarní období. Cílem tohoto tréninkového plánu je "definovat" svaly (včetně mírného zvětšení jejich objemu) a zvýšení celkové kondice, nebo chcete-li výkonu.  Celý tréninkový program vychází z rutiny, kterou navrhl Marc Megna. Marc Megna je bývalý profesionální hráč NFL a nyní působí jako sportovní trenér a osobní kouč.


Tréninkový plán tedy není čistě objemový nebo silový, ale je zaměřený na více cílů: zvýšení objemu a vyrýsování svalové hmoty, nárůst síly a celkové kondice. Celý trénink je proto rozdělen do čtyř dvoutýdenních fází. Negativa vidím trochu ve variabilitě cviků, kdy se bude obtížně sledovat pokrok v jednotlivých cvicích. Pozitivum je, že trénink je opravdu komplexní a variabilní. 

Postupně bych rád přidával i popisy k jednotlivým cvikům.

1. Funkční fáze

Tato část plánu slouží k rozvoji fyzické kapacity a v podstatě k adaptaci na další fáze tréninku. Klíčová je pro tuto fázi správně provedená technika cviků a kontrola zátěže po celou dobu tréninku.

Přehled 1. Fáze

den 1: Trénink celého těla

den 2: Kardio aktivity

den 3: Trénink celého těla

den 4: Kardio aktivity

den 5: Trénink celého těla

den 6: Odpočinek

den 7: Odpočinek

Denní rozpis 1. Fáze

1. den: Trénink celého těla		2. den: Kardio trénink	3. den: Trénink celého těla
Cvik	Počet sérií x opakování - odpočinek (s)	Délka 40 minut	Cvik	Počet sérií x opakování - odpočinek (s)
Dřep s velkou činkou vpředu	4 x 5 - 90s	může být běh, kolo, nebo třeba box	Bench press	4 x 5 - 90s
Přítahy jednoručky v předklonu	4 x 5 - 90s		Zakopávání	4 x 5 - 90s
Mrtvý tah	4 x 5 - 90s		Přítahy na hrazdě podhmatem	4 x 5 - 90s
Tlaky ramen s jednoručkami	4 x 5 - 90s		Výstup na lavičku	4 x 5 - 90s
Tlaky ramen s jednoručkami v pokleku	4 x 5 - 90s		Bicepsové zdvihy s jednoručkami	4 x 5 - 90s
Zvedání pánve s velkou činkou	4 x 5 - 90s		Tricepsové stahování horní kladky	4 x 5 - 90s
Výpony na lýtka na stroji	4 x 5 - 90s

4. den: Kardio trénink	5. den: Trénink celého těla		6. den: odpočinek	7. den: odpočinek
Délka 42 minut	Cvik	Počet sérií x opakování - odpočinek (s)	Regenerace, výživa	Regenerace, výživa
může být běh, kolo, nebo třeba box	Mrtvý tah	4 x 5 - 90s
	Tlaky s jednoručkami na šikmé lavici hlavou nahoru	4 x 5 - 90s
	Výpady vpřed	4 x 5 - 90s
	Stahování horní kladky k hrudníku	4 x 5 - 90s
	Zvedání pánve s velkou činkou	4 x 5 - 90s
	Kliky	4 x 5 - 90s

Tato rutina se stejně opakuje i druhý týden.

2. Aplikační fáze

V této části tréninku se narůstá intenzita každého cvičení, zvyšují se váhy a prodlužuje se doba zatížení svalů.

Přehled  2. Fáze

den 1: Trénink celého těla

den 2: Kardio aktivity

den 3: Trénink celého těla

den 4: Kardio aktivity

den 5: Trénink celého těla

den 6: Kardio aktivity

den 7: Odpočinek

Denní rozpis 2. fáze

15. den: Trénink celého těla		16. den: Kardio trénink	17. den: Trénink celého těla
Cvik	Počet sérií x opakování - odpočinek (s)	Tento kardio trénink je zaměřen na zlepšení výdrže během intenzivní aktivity. Má stimulovat především rychlá svalová vlákna.	Cvik	Počet sérií x opakování - odpočinek (s)
Goblet (pohárový) dřep	4 x 8 - 60s	Činnost dle libosti: sprint, box, medicimbal…a začněte s výkon s maximální intenzitou, kterou držte po dobu 10s. Po tomto intervalu následuje 50s odpočinek. Celé opakujte 15 krát. Výkon musí opravdu maximálně intenzivní s co nejvyšší rychlostí provedení.	Výpad Crossover	4 x 8 - 60s
Přítahy na hrazdě podhmatem	4 x 8 - 60s		Přítahy na hrazdě podhmatem	4 x 8 - 60s
Bench press	4 x 8 - 60s		Mrtvý tah	4 x 8 - 60s
Výpady vpřed	4 x 8 - 60s		Kliky	4 x 8 - 60s
Výpony na lýtka na stroji	4 x 8 - 60s		Tricepsové tlaky za hlavou s jednoručkou	4 x 8 - 60s

18. den: Kardio trénink	19. den: Trénink celého těla		20. den: Kardio trénink	21. den: odpočinek
Délka 48 minut	Cvik	Počet sérií x opakování - odpočinek (s)	Tento kardio trénink je zaměřen na zlepšení výdrže během intenzivní aktivity. Má stimulovat především výdrž	Regenerace, výživa
může být běh, kolo, nebo třeba box	Sumo Mrtvý tah	4 x 8 - 60s	Činnost dle libosti: sprint, box, medicimbal…a začněte s výkon s vysokou intenzitou, kterou vydržíte po dobu 2 minut. Po tomto intervalu následují 4 minuty odpočinek. Celé opakujte 6 krát.
	Stahování adaptéru na kladce jednoruč	4 x 8 - 60s
	Split dřepy s nohou na lavičce	4 x 8 - 60s
	Split tlaky na ramena	4 x 8 - 60s
	Bic. zdvih velké činky podhmatem	4 x 8 - 60s

22. den: Trénink celého těla		23. den: Kardio trénink	24. den: Trénink celého těla
Cvik	Počet sérií x opakování - odpočinek (s)	Tento kardio trénink je zaměřen na zlepšení výdrže během intenzivní aktivity. Má stimulovat především rychlá svalová vlákna.	Cvik	Počet sérií x opakování - odpočinek (s)
Goblet (pohárový) dřep	4 x 8 - 60s	Činnost dle libosti, sprint, box, medicimbal…a začněte s výkon s maximální intenzitou, kterou držte po dobu 10s. Po tomto intervalu následuje 50s odpočinek. Celé opakujte 18 krát. Výkon musí opravdu maximálně intenzivní s co nejvyšší rychlostí provedení.	Výpad Crossover	4 x 8 - 60s
Přítahy na hrazdě podhmatem	4 x 8 - 60s		Přítahy na hrazdě podhmatem	4 x 8 - 60s
Bench press	4 x 8 - 60s		Mrtvý tah	4 x 8 - 60s
Výpady vpřed	4 x 8 - 60s		Kliky	4 x 8 - 60s
Výpony na lýtka na stroji	4 x 8 - 60s		Tricepsové tlaky za hlavou s jednoručkou	4 x 8 - 60s

25. den: Kardio trénink	26. den: Trénink celého těla		27. den: Kardio trénink	28. den: odpočinek
Délka 50 minut	Cvik	Počet sérií x opakování - odpočinek (s)	Tento kardio trénink je zaměřen na zlepšení výdrže během intenzivní aktivity. Má stimulovat především výdrž	Regenerace, výživa
může být běh, kolo, nebo třeba box	Sumo Mrtvý tah	4 x 8 - 60s	Činnost dle libosti, sprint, box, medicimbal…a začněte s výkon s vysokou intenzitou, kterou vydržíte po dobu 2 minuts. Po tomto intervalu následuje 4 minuty odpočinek. Celé opakujte 8 krát.
	Stahování adaptéru na kladce jednoruč	4 x 8 - 60s
	Split dřepy s nohou na lavičce	4 x 8 - 60s
	Split tlaky na ramena	4 x 8 - 60s
	Bic. zdvih velké činky podhmatem	4 x 8 - 60s

3. Fáze budování síly

Jak už název napovídá, tato fáze je především o budování maximální síly a výkonu. Během této fáze, se opět navyšují váhy a intenzita cvičení. Do tréninku jsou přidány také nové techniky.

Techniky pro fázi tři

Maximální výkon: Cvičení s maximální zátěží.
Zaměření na dynamiku/výbušnost: Cvičení s lehčí vahou, ale maximální rychlost zdvihu

Rozpis 3. Fáze

den 1: Max výkon, Trénink spodní části těla

den 2: Max výkon, Trénink horní části těla

den 3: Kardio aktivity

den 4: Zaměření na dynamiku/výbušnost, Trénink spodní části těla

den 5: Zaměření na dynamiku/výbušnost, Trénink spodní části těla

den 6: Kardio aktivity

den 7: Odpočinek

 

Energie pro běh nebo kolo

Únava, kterou cítíš dnes, se stane sílou, kterou ucítíš zítra ;o)

 

Bench-press

Bench-press je jeden z nepopulárnějších cviků a téměř každý, jej někdy zařadil do svého tréninku. Dá se říci, že každé pondělí je národním dnem bench pressu :o)

Ne však každý  má perfektně zvládnutou techniku tohoto cviku. Na první pohled se totiž zdá, že na tomto cviku není co zkazit. Tady je pár tipů, které mi pomáhají se správnou technikou provedení bench-pressu. Vztahují se na bench-press s olympijskou činkou na rovné lavici

1. Poloha na lavici

Na lavici si lehněte tak, aby se kořen nosu nacházel pod pomyslnou osou  činky (tyčí). Nohy spočívají pevně na zemi, mírně vytočte špičky. Kolena ohnuta pod úhlem 80°, "rozkročte" se co nejvíce - kvůli stabilitě při provádění cviku.

Nevěřte těm, kteří doporučují pokládat chodila na lavici, to povede k horšímu výkonu a riziku pádu z lavice s plně naloženou činkou.

2. Správná vzdálenost rukou od sebe

Není potřeba se zatěžovat úhly, stačí znát následující jednoduché pravidlo. První opakování na bench-press proveďte pouze s prázdnou tyčí bez zátěže. Toto vám pomůže s nalezením optimálního úchopu rukou na tyči.

Zvedněte tyč ze stojanu a spusťte do spodní polohy. Ve spodní poloze si zkontrolujte, zda je vaše předloktí v téměř svislé poloze, nebo chcete-li kolmo na podlahu. A je to, máte ideální úchop pro bench-press!

3. Úchop při bench-pressu

1. Pro bench-press používejte úchop s palcem, při bezpalcovém úchopu může tyč vyklouznout!
2. Tyč opírejte o spodní část dlaně, tzn. blíže k zápěstí

4. Provedení opakování

1. Během průběhu opakování tlačit lopatky k sobě
2. Tyč spouštějte na spodní část hrudního koše
3. Při provádění cviku musí v kontaktu s lavicí zůstat: hlava, horní část hrudníku a hýždě

Co při bench-pressu nedělat:

1. nezvedejte z lavice hýždě ani se příliš neprohýbejte v zádech. Maximálně se zvedněte v bederní oblasti na výšku dlaně.
2. nespouštějte tyč příliš blízko k ramenům, zbytečně namáháte ramenní kloub
3. vždy používejte úchop s placem, nepoužívejte sebevražedný úchop bez palce

Na závěr opět super video:

Torteliny za 20 minut

Nevím jak vy, ale já při práci a dalších povinnostech nestíhám vyvářet dvě hodiny denně a přitom chci aby se jídlo dalo sníst, nebylo tučné a mělo minimum jednoduchých cukrů. Takže takových receptů "do půl hodiny", bude víc.

Nebojte se polotovarů, často slyším a čtu, jak by jsme se jim měli vyhýbat, ale jde to vůbec? V tomto případě je použita čerstvá zelenina (nakolik se dá zelenině z obchodu říkat čerstvá...), ale mražená není o moc horší, pořád lepší mražená, než žádná.

Co bude potřeba:

- Torteliny z polotovaru (značka a náplň je na vás) a jestli se s nimi chcete kuchtit, můžete si je vyrobit klidně sami, ale je to práce a výsledek tak trochu nejistý - zvlášť pokud jste vaření do teď moc nedali.

- Dvě větší červené cibule

- Asi šest listů čínského zelí

- Pepř, mám rád víc druhů pepřů, takže kupuji již připravenou směs v mlýnku a množství je individuální (jak kdo snese a nejen při konzumaci.....)

- POZOR! pro ty, kteří s racionální výživou začínají, ale vlastně pro každého kdo chce: max. jedna třetina opravdu kvalitního špekáčku a to malého, nebo několik plátků slaniny. Nejlepší samozřejmě vždycky bude kuřecí šunka.

- Kvalitní olej, nepoužívejte panenský olivový a to v žádném případě. Doporučuji kvalitní řepkový. Lepší je arašídový, který snáší vysoké teploty. A množství max. jedna čajová lžička a to je maximum, když dáte menší množství, nic se nestane.

- Sojová omáčka. Opět platí, kvalitní je lepší, pokud byla vyráběna tradičním postupem, nemáte se čeho bát, ale také je mnohem dražší.

A nejdůležitější věc: kvalitní pánev s teflonem, nebo keramickým povrchem. Za kvalitu se platí, ale je lepší si připlatit, než za půl roku zjistit, že potah z pánve "někam" zmizel. Bohužel většinou mizí zamíchaný do jídla. Takže na pánvi nešetřete, když se k ní budete dobře chovat, vydrží opravdu dlouho.

Dejte vařit vodu na torteliny a hned začněte krájet všechno ostatní. Většina tortelin potřebuje cca. 10 minut, takže času není nazbyt. A také hned dejte rozehřát pánev, zahřívejte ji pomalu a olej přidáte až těsně před přihozením první ingredience. Nezapomeňte, oleje jen trochu i ta lžička může být hodně, záleží na to na co jste zvyklí. Pepř můžete nasypat ještě před nalitím oleje, ale nesmí se z něj kouřit Cibule nakrájejte na větší části, jde spíš o to, jak velké kousky cibule v jídle snesete. Čínské zelí opláchněte, vyhoďte první řadu listů (stejně jsou většinou poškozené) a pak znovu omyjte každý list zvlášť. Okrájejte zelené části listů a bílé části a zelené si dejte zatím stranou. Nakrájejte špekáček (nebo to co jste si připravili) a dejte pomalu restovat, nejde o žádné grilování, ale lehké osmahnutí a hned přidejte cibuli. Když cibule lehce zesklovatí, začněte postupně přidávat bílé části z čínského zelí. Nedávejte je hned najednou všechny, ale rozdělte je asi na tři části a přidávejte po jedné minutě. A samozřejmě pořád míchejte.... Po přidání poslední části by jste měli pomalu zcedit torteliny. Nechejte je okapat a můžete na pánev nalít asi jednu lžíci sojové omáčky a nechejte ještě chvíli restovat, ale pokud jste neměli pánev moc rozpálenou nejde vlastně ani o restování, protože se všechna tekutina z cibule a zelí ani nestihla pořádně vypařit. Pak přidejte na drobné proužky nakrájené zelené části čínského zelí a nechte jen zlehka zavadnout a přimíchejte torteliny. Nechejte vše dohromady propojit a máte hotovo. Jestli chcete nemusíte torteliny přidávat na pánev a servírovat samostatně, ale osobně si myslím, že spojení chuti zeleniny a tortelin je na pánvi lepší. Příprava by neměla trvat víc jak dvacet minut. Zeleniny můžete dát i víc, olej žádný to samé platí o uzenině - žádný recept není dogma. Ale jak jsem psal, pokud začínáte a samostatná zelenina by pro vás byla nejedlá, klidně si dopřejte malý kousek toho co to vylepší. Postupně ubírejte a nakonec se bez uzenin obejdete docela. Nezapomeňte, je lepší pomalý nástup a změnit vše postupně, než všechno změnit a po půl roce to všechno vzdát. Jojo efekt neplatí jen u hubnoucích diet, ale také u nárazových změn.

Dobrou chuť.

Go hard or Go home!

Něco k cvičení do fitcentra i jako povzbuzení před tréninkem :o)